Fitness & Wellness

Come personalizzare un allenamento

Federico Raffaele Cartareggia
26 gennaio 2015

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Come ben sappiamo, ogni organismo risponde in maniera differente agli stimoli a cui è sottoposto ed ognuno di noi necessita dunque di allenarsi con un piano fatto su misura che risponda al 100% alle proprie necessità e permetta così di raggiungere gli obiettivi prefissati.

La personalizzazione dell’allenamento è il primo passo per poter proseguire il cammino verso il raggiungimento degli obiettivi di ognuno.

Per personalizzare un allenamento in palestra abbiamo diversi fattori su cui è possibile lavorare ed apportare modifiche:

– LA FREQUENZA DEGLI ALLENAMENTI: quanti allenamenti dobbiamo svolgere alla settimana? Quanto riposo dobbiamo fare tra una sessione e l’altra? Questa variabile cambia in base all’obiettivo per cui ci alleniamo e in base a come il nostro organismo risponde agli allenamenti.

– IL TIPO DI ESERCIZI DA SVOLGERE: dobbiamo individuare gli esercizi che più si adattano alla nostra struttura corporea, che ci permettono di stimolare nel miglior modo possibile i nostri muscoli, “stressandoli” al massimo. Dovremo scegliere esercizi funzionali, cioè compatibili e che ci serviranno con lo scopo ultimo dell’allenamento.

IL NUMERO DI SERIE E DI RIPETIZIONI: il numero di serie per ogni esercizio è abbastanza soggettivo mentre più rigido il numero di ripetizioni. Modificando il numero di ripetizioni (con le relative modifiche sull’alimentazione, sulle pause, sui carichi) andremo a lavorare su vari obiettivi. Ad esempio un basso numero di ripetizioni ci aiuterà a sviluppare maggiore forza, un numero di ripetizioni compreso tra 8-12 ci aiuterà nell’ipertrofia muscolare, mentre un numero di ripetizioni elevato nella definizione muscolare.

– IL CARICO DA UTILIZZARE: il carico varia da persona a persona (un peso leggero per una persona può risultare pesante per un’altra), esso incide sullo stimolo che daremo al muscolo e ci permetterà di individuare il nostro “carico allenante”, cioè il carico che stimola adeguatamente il nostro sistema muscolare.

– IL TEMPO DI RECUPERO TRA UN SET E L’ALTRO: la durata della pausa tra un set e l’altro ci permetterà di reclutare un diverso numero di fibre muscolari: pausa bassa equivale a poche fibre recuperate, pausa alta a più fibre recuperate. Inoltre, lavorando sulle pause lavoreremo sulla produzione ormonale, andremo a stimolare diversi tipi di ormoni e dunque raggiungeremo obiettivi differenti.

Tutte queste variabili sono da modificare in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere; se il nostro obiettivo è uno sport di endurance ovviamente non potremo “aggiustare” queste variabili come se il nostro obiettivo fosse l’ipertrofia muscolare. Inoltre ogni variabile cambia da persona a persona: ciò che funziona per me non è detto che funzioni per un’altra persona. E quindi ecco il primo passo: imparare a conoscere il nostro organismo e programmare un allenamento su misura.