Fitness & Wellness

I tre pilastri per lo sviluppo muscolare

Federico Raffaele Cartareggia
24 marzo 2014

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Una delle domande più frequenti nelle palestre è: come aumentare la massa muscolare? La stragrande maggioranza delle persone è convinta che solo attraverso l’allenamento si possano raggiungere grandi risultati, ma non è così! Il solo allenamento infatti non è sufficiente, dev’essere accompagnato da una buona alimentazione e da un adeguato riposo. I tre pilastri fondamentali alla base di una buona crescita muscolare sono infatti: ALLENAMENTO, ALIMENTAZIONE E RIPOSO.

Ovviamente allenarsi bene è sinonimo di risultati importanti ma, se non è integrato dagli altri due pilastri, il solo esercizio fisico porterà a risultati inferiori rispetto al nostro potenziale raggiungibile. Ma andiamo ora ad analizzare i pilastri uno ad uno.

ALLENAMENTO
Gli allenamenti per la crescita muscolare (ipertrofia muscolare) sono allenamenti molto intensi e pesanti, relativamente brevi (45-60 minuti), che richiedono notevole costanza e dedizione. Per ogni esercizio eseguito si andranno a svolgere dalle 8 alle 10 ripetizioni per ogni serie ed avremo un tempo di pausa tra una serie e l’altra compreso tra 1,30 e 2 minuti. Il numero delle ripetizioni e il tempo delle pause sono fondamentali, infatti questo preciso numero di ripetizioni andrà a stimolare la produzione di GH (un ormone “colpevole” della crescita muscolare) oltre a portare il muscolo ad uno stress tale da stimolarne la crescita. Il tempo di pausa ci garantirà un determinato recupero di cellule muscolari e di ATP, oltre a stimolare la crescita muscolare. I carichi da utilizzare dovranno essere intorno all’80-85% del nostro carico massimale (1RM=ripetizione massimale=1 colpo con il peso massimo che riusciamo a sollevare).

ALIMENTAZIONE E RIPOSO
Mangiare alimenti “giusti”, al momento giusto e nei corretti quantitativi ci permetterà di fornire ai nostri muscoli il fabbisogno necessario alla loro crescita. Per un buon sviluppo muscolare dovremo essere a conoscenza del nostro dispendio energetico, in quanto per favorire l’ipertrofia muscolare dovremo assumere più calorie di quelle che consumiamo quotidianamente. Per quanto riguarda gli alimenti, solitamente si consiglia un buon apporto di carboidrati, che vengono utilizzati come fonte energetica dal nostro organismo (una dieta troppo ridotta in carboidrati porta ad un eccessivo catabolismo delle proteine tessutali e, dunque, a una diminuzione di massa magra), un giusto e bilanciato apporto proteico (esse sono i tasselli fondamentali dei nostri muscoli) e una dose non elevata di grassi che servono al nostro fabbisogno energetico (fino a un massimo del 25% della nostra alimentazione in età adulta). Fondamentale, infine, l’acqua.

Il riposo è inteso sia come il periodo compreso fra un allenamento e l’altro, sia come  riposo notturno. Tra un allenamento e l’altro è consigliabile lasciare da un minimo di 24 a un massimo di 48 ore (maggiormente consigliato) per garantire al muscolo allenato un completo recupero, massimizzando così la sua crescita. Il riposo notturno è di un minimo di 8 ore (è consigliabile trovarsi già a dormire nella fascia oraria tra mezzanotte e le tre, in quanto si ha una maggiore produzione ormonale di GH). Il sonno è fondamentale in quanto durante la notte avvengo i processi riparatori che andranno a “curare” il muscolo allenato contribuendo al suo sviluppo.

Quindi, se volete accrescere la vostra massa muscolare, allenatevi bene, mangiate sano e riposate il giusto! Buon allenamento a tutti!

Federico Raffaele Cartareggia