Fitness & Wellness

Il caffè, tra tradizione e sport

Alessio Rinelli
18 febbraio 2013


Il caffè: in Europa i nordici ne consumano più degli altri, ma noi siamo comunque al settimo posto: a testa, ne consumiamo circa 6 kg l’anno. Tale tradizione è talmente forte e radicata che forse qualcuno di voi ha ancora a casa una di quelle vecchie macchine macina-chicchi.
La caffeina, comunque, è il cuore del mio discorso. Più volte è stata “indagata”, nello studio sulla correlazione con l’attività sportiva: molti di noi sanno che alcune bevande energetiche la contengono. Ma cos’è esattamente la caffeina?
La 1,3,7-trimetilxantina è un alcaloide naturale presente nelle piante di caffè, cacao, tè, cola, guaranà e mate e nelle bevande da esse ottenute. Viene a volte citata con i suoi sinonimi “guaranina” e “teina”, chimicamente identificabili nella stessa molecola.
Nel caffè la caffeina è contenuta in maniera maggiore: ciò significa che in un espresso il contenuto di caffeina va dai 60 ai 120 mg.

CAFFEINA E PRESTAZIONE SPORTIVA

Sì, può realmente aiutarci, ma come e quando va assunta per fare effetto sul nostro allenamento?
Secondo Terry Graham, docente di biologia presso l’università dell’Ontario, l’assunzione prevista per un effetto ottimale è di 2 milligrammi ogni 0,5 kg di peso. La caffeina va assunta un’ora prima dell’evento agonistico, riducendo la percezione dello sforzo e aumentando la capacità del corpo di bruciare acidi grassi, conservando così i carboidrati immagazzinati nei muscoli delle gambe.
Occorre subito puntualizzare che l’effetto della caffeina è molto ridotto se l’atleta segue una dieta particolarmente ricca di carboidrati o è un consumatore abituale di elevate quantità di caffè. Attenzione, quindi, a bilanciare bene l’uso di questa sostanza!
Diversi studi hanno provato la capacità della caffeina di migliorare le prestazioni, mostrando anche incrementi dal 10 al 15% in quelle di resistenza, ma Graham consiglia una certa prudenza nell’interpretare questi dati, perché si tratta soprattutto di ricerche svolte in laboratorio, non nella vita reale o nelle competizioni agonistiche. Comunque sia, i risultati sembrano notevoli.
Naturalmente bisogna anche valutare i rischi connessi all’assunzione di caffeina. Innanzitutto esistono soggetti per i quali l’assunzione di caffeina è controindicata, come i cardiopatici, ovviamente.

MA ATTENZIONE…

la concentrazione massima consentita nel corpo corrisponde a circa 6 mg di caffeina per kg di peso. Oltre queste quantità si può parlare di Doping.

La corrispondenza tra caffeina ingerita e quella presente nelle urine dipende dal fatto che una percentuale variabile tra lo 0,5 e il 3% della caffeina ingerita resta nelle urine; il rimanente è sintetizzato dal fegato in modo assai variabile da individuo a individuo. Considerando che in un caffè espresso ci sono circa 100 mg di caffeina, a titolo di esempio si vede che un individuo di 60 kg dovrebbe assumere al massimo 360 mg di caffeina, ovvero quasi quattro caffè. La dose massima di caffè è variabile, perché dipende da molti fattori: il peso corporeo del soggetto; la dose di caffeina presente nel caffè (dipende da concentrazione, tempo e tipo di preparazione, ovvero espresso, filtraggio, infusione, istantaneo…); la capacità individuale di assorbire la caffeina da parte del tratto intestinale.
Dunque, se avete mai pensato di fare uso di caffeina, sappiate che la dose massima tollerata agonisticamente è di circa 6 caffè mezz’ora prima della prestazione sportiva; se invece vi intriga berne un paio prima di andare in palestra, fatelo senza abusarne!