Fitness & Wellness

La definizione muscolare

Federico Raffaele Cartareggia
13 aprile 2015

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Ci stiamo avvicinando all’estate ed è ormai giunto quel periodo dell’anno in cui dovremmo iniziare il nostro miniciclo di allenamento dedicato alla definizione muscolare. Lo scopo di questo miniciclo è quello di bruciare la maggior parte della massa grassa, cercando di perdere meno massa magra possibile.
Come tutti gli allenamenti, anche quello dedicato alla definizione dovrà essere accompagnato da un’adeguata alimentazione che in questo caso sarà ancora più “maniacale” rispetto all’alimentazione che accompagna altri tipi di allenamento.

L’allenamento per la definizione è caratterizzato da un numero elevato di ripetizioni (15/20 reps) e da pause brevi (circa 30/60 sec); spesso questo tipo di allenamento viene svolto in superserie o a circuiti, incrementando l’allenamento aerobico, il tutto per bruciare il maggior numero possibile di calorie e quindi di massa grassa. Sarà dunque un allenamento molto intenso e dispendioso a livello energetico e quindi bisognerà prestare attenzione a non bruciare, oltre alla massa grassa, anche troppa massa magra (inevitabile sarà una diminuzione della massa muscolare).
Per evitare di perdere troppa massa magra non dovremo eliminare del tutto i carboidrati, ma dovremo gestirli durante la prima parte della giornata, in modo da avere le energie necessarie e bruciarli durante tutto l’arco della giornata. Essi andranno ridotti sempre di più mano a mano che andremo avanti nel nostro percorso di definizione.
Importante è restare idratati, bere almeno 2 litri di acqua al giorno ed accompagnare la nostra alimentazione con frutta (non zuccherina) e verdura, esse infatti aiuteranno nell’assimilazione delle proteine e nel bruciare grassi. Dovremo inoltre ridurre l’apporto calorico giornaliero gradualmente: esso sarà ovviamente differente da persona a persona in base al proprio fabbisogno calorico giornaliero. Questo calo di calorie sarà graduale per permettere al nostro organismo di abituarsi senza avere sbalzi eccessivi di peso.

Importante sarà ridurre con il tempo anche il volume dell’allenamento, in quanto riducendo l’apporto calorico giornaliero, il nostro organismo avrà meno energie e di conseguenza non sarà in grado di sopportare volumi di allenamento elevanti; in definizione allenamento e alimentazione andranno di pari passo.

Federico Raffaele Cartareggia