Fitness & Wellness

Primavera: è febbre da running

staff
9 aprile 2012

Come ogni anno, con l’arrivo della bella stagione, messi via maglioni e cappotti, ci si prepara a scoprire il proprio fisico e cresce la voglia di sport. Dopo aver trascorso l’inverno chiusi in palestra, per gli appassionati inizia il periodo migliore per dedicarsi al running; sia che si viva in centri piccoli, pieni di verde, sia che si viva in città urbane come Milano ma ricche di parchi.
A stimolare maggiormente la voglia di correre in questo periodo arrivano le gare organizzate dai comuni in occasione delle “domeniche ecologiche”: l’edizione di marzo della Stramilano quest’anno ha registrato un boom di partecipanti tra appassionati ed atleti, mentre il prossimo appuntamento cittadino sarà la Milano City Marahon, in programma ad aprile, arrivata alla sua terza edizione
Ciò che rende la corsa uno sport aggregante è che è tendenzialmente adatto a tutti, previa una buona preparazione alimentare e atletica. Per chi ha deciso di intraprendere questa prova per la prima volta o per chi ha in mente obiettivi più agonistici, ecco allora dei pratici consigli.
Che si tratti di competizione o di divertimento, è bene arrivare preparati al giorno della gara ricordando che tutti possono, con un minimo di sforzo, arrivare in fondo alternando corsa e cammino. E’ consigliabile preparasi per un periodo di 4 mesi, ricordando che per affrontare una mezza maratona o addirittura una maratona è meglio avere la consuetudine di correre almeno un’ora tutta di seguito, e aver già praticato la corsa lenta a ritmo omogeneo. Come per tutti i programmi di allenamento è meglio consultarsi prima con il proprio preparatore atletico o personal trainer.

 

Una traccia da seguire può essere la seguente:
1) Il piano prevede quattro allenamenti specifici settimanali  – detti lavori -, uno dei quali sarà il “medio”, definito in tal modo a seconda dell’andatura mantenuta (che potrà talvolta essere sostituito da una garetta domenicale, corrispondente a un “corto veloce”). A un “medio” corrisponde un’andatura più sostenuta di un “lungo”, ma minore di quella di un  “corto”.
2) Chi ha la possibilità di correre tutti i giorni, può inserire un allenamento aggiuntivo di corsa lenta o di corsa “lunga svelta”. Chi invece può effettuare più di 7 allenamenti settimanali, potrà mantenere lo schema, inserendo corsa lenta, la lunga svelta, ancora salite, o fartlek  – alternanza di corsa veloce e di corsa lenta – a piacere. Per chi può correre al massimo tre volte a settimana, meglio togliere il medio, lasciando inalterato il resto.
3) L’ordine temporale degli allenamenti nella settimana è libero, ma è indicato separare i lavori tra loro di almeno un giorno, per non accumulare stanchezza tra uno e l’altro.
4) Il piano è diviso in 7 settimane rivolte alla crescita e in 7 settimane di rifinitura (ovvero, con accelerazione dei ritmi di corsa). Nella seconda metà di allenamento vengono inseriti a settimane alterne i lavori specifici di potenza per cui è bene consultare il preparatore.

 

Se si intende provare la maratona iniziando il piano in data più vicina rispetto ai 4 mesi previsti si suggerisce di adattare i ritmi indicati al proprio caso specifico.
In merito all’alimentazione, infine, è bene sapere che le proprie abitudini alimentari non devono essere sconvolte. In particolare, è necessario scegliere alimenti che si consumano abitualmente e che non danno disturbo. Quello che varia deve essere soprattutto la proporzione fra i vari nutrienti; negli ultimi tre giorni, in pratica, si devono ingerire maggiori quantità di carboidrati, pochi grassi e quantità inferiori di proteine.

 

Alessio Rinelli
Presidente dell’associazione “Fitness & Benessere”
info@alessiorinelli.it