Fitness & Wellness

Ventre piatto e addominali scolpiti: ecco cosa fare

staff
18 giugno 2012

Abbiamo ancora un po’ di tempo per migliorare il nostro aspetto prima di esporci al sole. Dedicato ai ritardatari e a chi desidera allenare gli addominali in modo veloce ma intenso, una strada facilmente percorribile è il “circuito del manubrio”. Allenando la parte alta e bassa degli addominali e i cosiddetti obliqui, questa routine risulta essere rapida e, al tempo stesso, uno degli allenamenti più efficaci a cui ricorrere quando avete poco tempo a disposizione. L’ideale sarà eseguire 15-20 ripetizioni consecutive per ciascun esercizio, senza fare pause. Alla fine del circuito riposatevi per 30-45 secondi e poi ripetete fino ad arrivare al completamento di 4 circuiti.
Ecco alcuni semplici esercizi su cui lavorare:
1. Crunch con manubrio (retto dell’addome): stendetevi supini, con la pianta dei piedi ben appoggiata sul pavimento. Afferrate un manubrio con entrambe le mani e stendete le braccia sopra la parte alta del petto. Sollevate la testa e le spalle dal pavimento per creare una pre-contrazione e poi eseguite il crunch in avanti. Durante questo esercizio ricordate di tenere sempre le braccia perpendicolari al pavimento.
2. Sollevamento di gambe e fianchi (parte bassa degli addominali): stendetevi con la parte bassa della schiena ben appoggiata al pavimento e le mani stese ai lati del busto per dare stabilità al movimento. Sollevando le gambe verso il soffitto, tenendo ben presente l’importanza di staccare i fianchi dal pavimento, arrivate al punto più alto dell’esercizio. Fate una breve pausa, infine tornate alla posizione iniziale e ripetete la serie.
3. Sit-up con torsione a braccia incrociate (obliqui): stendetevi, appoggiate saldamente i piedi sul pavimento e incrociate mani e braccia sul petto. Contraete gli addominali ed eseguite il crunch in avanti, ruotando diagonalmente il busto in modo che il gomito destro si avvicini al ginocchio sinistro. Tornate lentamente alla posizione di partenza (distesi) e ruotate diagonalmente in direzione opposta. Ripetete la serie.
4. Chiusure a libro con manubrio (parte alta e bassa del retto dell’addome): afferrate il manubrio e stendetevi supini, allungando le braccia fino ad appoggiare il manubrio sul pavimento sopra la testa. Tenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento, contraete gli addominali e sollevate leggermente la testa e le scapole. Ora sollevate le braccia e i piedi qualche centimetro sopra il pavimento. Questa è la posizione iniziale. Infine, sollevate simultaneamente le gambe e il busto verso il centro, tenendo il manubrio puntato verso le dita dei piedi. Tornate alla posizione di partenza e ripetete.
Buon allenamento!

Alessio Rinelli
Presidente dell’associazione “Fitness & Benessere”
info@alessiorinelli.it