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5 posizioni yoga per principianti (e non solo) da replicare a casa

Beatrice Trinci
23 Marzo 2020

Per sconfiggere la noia quotidiana da ritiro forzato, l’allenamento in casa può essere un’ottima alternativa alla palestra e ai parchi, che in questo periodo restano inevitabilmente chiusi.  L’attività fisica, infatti, oltre ai suoi numerosi benefici, ci offre svariate possibilità per rimanere in forma anche – e soprattutto – tra le mura di casa. Quelle stesse mura che si trasformano in piccole sale dedicate al fitness casalingo.

Tra le discipline che fanno bene ad anima e corpo, svetta quella orientale per eccellenza: lo yoga. Per tonificare i muscoli, rilassarsi e abbassare i livelli di stress, infatti, basterà solo un tappetino per intraprendere uno smart workout che assicura il benessere psico-fisico. Posizione dopo posizione. O, meglio, asana dopo asana.

Scopriamo insieme dunque 5 posizioni yoga per principianti (e non solo) da fare durante il lockdown.

1- Sukhasana

Sukhasana o, letteralmente, posizione facile. Si pratica sedendosi a gambe incrociate, piedi sotto alle ginocchia opposte e spina dorsale distesa. Inizia a inspirare ed espirare con il naso, poggiando le mani in posizione meditativa e chiudi gli occhi. I benefici? Allevia ansia e tensioni sulla schiena, oltre a migliorare respirazione e postura.

2- Darmikasana

Perfetta per chi soffre di mal di schiena, la posizione della devozione si rivela anche utile per contrattaccare situazioni di tensione e stress. Come replicarla? Dalla posizione inginocchiata, appoggia il bacino sui talloni e, mentre espiri dal naso, allungati con la schiena in avanti, facendo toccare la fronte a terra e lasciando le spalle morbide e le braccia distese in avanti.

3- Marjariasana

Per la posizione del gatto si parte a quattro zampe, con le mani alla stessa altezza delle spalle, e le ginocchia dei fianchi. Quando inspiri profondamente, inarca la schiena spingendola verso il basso, alzando il busto e tenendo su il mento con lo sguardo rivolto verso l’alto. Quando invece espiri, raddrizza la schiena e fai una gobba con la spina dorsale, proprio come un felino, mentre la testa va verso il basso e guarda l’ombelico. Questo asana giova a colonna vertebrale, reni e cervicale.

4- Adho Mukha Svanasana

La downward facing dog, ovvero cane a testa in giù, è una delle posizioni più conosciute dello yoga. Partendo da quella del gatto (3), raddrizza i gomiti e spingi i palmi verso terra, distribuendo il peso tra mani e piedi. Espira e alza le ginocchia da terra, fino a formare con il corpo un triangolo che spinge su ischi e coccige. Cerca di allungare le gambe il più possibile, mandando i talloni verso terra. I benefici? Molteplici: energizza, rafforza gambe e braccia, favorisce la digestione, allevia i sintomi di asma e sinusite e stimola il buonumore.

5- Virabhadrasana

Lo yoga dedica un asana agli spiriti più combattivi. La posizione del guerriero si ottiene portando la gamba destra in avanti, tra le mani, e la sinistra distesa indietro. Ispirando, poi, solleva le braccia sopra alla testa, tenendole parallele tra loro e perpendicolari rispetto al terreno, allungando le dita verso l’alto e incurvando leggermente la schiena all’indietro.